hardlopen voorbereiding halve marathon

Voorbereiding (halve) marathon: 5 must haves

Hardlopen is een sport waar je mee kan starten zonder grote investering. Geen nood aan allerlei dure spullen of gadgets als beginnende hardloper. Daarom is het ook zo’n leuke toegankelijke sport. Maar ben je van plan om langere trainingen te doen of heb je een halve of volledige marathon gepland? Dan zijn er enkele hardloopspullen die de investering echt waard zijn.

5 must haves in je voorbereiding voor een (halve) marathon

1. Goede hardloopschoenen

Deze staan met stip op nummer 1 in het lijstje van de must haves. Ga je regelmatiger en langer trainen, dan raad ik je aan te investeren in een paar goede hardloopschoenen. Maar wat is een goede hardloopschoen? Dat is voor elke hardloper anders. Voor de ene hardloper volstaat een neutraal model, terwijl de andere een meer ondersteunende schoen nodig heeft.

Mijn tip is om je te laten adviseren in een speciaalzaak waar ze jouw looppatroon bekijken en kunnen bepalen wat voor jou de meest geschikte schoen is.

Ga je regelmatig hardlopen, dan schaf je ook best regelmatig nieuwe hardloopschoenen aan. Gemiddeld genomen kan je 1000km afleggen met je hardloopschoenen voor je aan nieuwe toe bent. Het hangt ook af van de ondergrond waarop je loopt. Maar ook daarbij kunnen ze je adviseren in een speciaalzaak.

2. Een hartslagmeter

Niet meteen het eerste waar je in investeert als je begint aan je start to run-sessies. Maar van zodra je 5 of 10km kan hardlopen en je doelen wat ambitieuzer worden, loont het om te gaan trainen op hartslag.

Voor een goede opbouw dien je het grootste deel van je trainingen in je lange duurzone af te werken. Zo werk je aan een goede basisconditie waar je nadien op verder kan bouwen. Train je te hard en ga je elke keer tot het uiterste, dan bouw je geen goede basis op. Je hebt dan misschien wel het gevoel dat je goed bezig bent, maar het tegendeel is waar.

Ook is het belangrijk, vooral als je vaker gaat trainen, dat je bij de volgende training al gerecupereerd bent en geen vermoeidheid meesleept van een vorige –te zware- training.

Natuurlijk ben je niet veel met een hartslagmeter als je niet weet welke hartslag je moet aanhouden. Ook de lange duurzone is weer heel verschillend per hardloper. Het meest nauwkeurige kan je dat laten bepalen door middel van een inspanningstest bij een sportarts of trainingscentrum. Maar als je zo aan de slag wilt, kan je op internet heel wat informatie vinden om jouw hartslagzones bij benadering te bepalen. Je kan op basis van je rust- en maximale hartslag met de formule van Karvonen bij benadering jouw hartslagzones bepalen. Je maximale hartslag is in theorie gelijk aan (220 – je leeftijd).

3. Drinkgordel of camelbag

Ga je langer dan een uur hardlopen, dan vul je je vochtreserves best aan tijdens de training. Uitdroging zorgt ervoor dat je minder presteert en ook minder snel recupereert van je training.

In elke sportspeciaalzaak kan je verschillende systemen vinden voor drankbevoorrading: een gordel met enkele kleine flesjes, een gordel met 1 of 2 grote flessen, een rugzak met ingebouwd waterreservoir (ook wel camelbag genoemd), … Ik heb zelf al heel wat verschillende dingen uitgeprobeerd en ik vind een camelbag de meest praktische oplossing.

Een goed zittende gordel is moeilijk te vinden. De meeste gordels hinderen me tijdens het hardlopen en de flesjes blijven niet goed op hun plaats zitten. Terwijl ik met mijn camelbag niet eens voel dat ik hem aanheb. Je kan er ook makkelijk 2l in kwijt. Als je probeert minstens 500ml per uur te drinken, heb je al snel wat nodig voor een lange duurloop.

4. Energiegels of -repen

Ga je langer dan 1,5u hardlopen, dan geraakt de koolhydratenvoorraad die opgeslagen zit in je spieren uitgeput. Daarna kan je nog verder lopen, maar je schakelt dan over op je vetverbranding. Dat betekent dat je een energiedip krijgt en trager gaat lopen.

Het is dus belangrijk om je koolhydraten tijdens het trainen aan te vullen, nog voor die voorraad uitgeput geraakt. Opgelet: te veel is ook niet goed. Je kan maar beperkt koolhydraten opslaan en het teveel aan koolhydraten gaat er gewoon als extra kilootjes aanzitten.

Voor trainingen van 1 tot 1,5u is het dan ook niet nodig onderweg nog te eten. Als je die dag voldoende koolhydraten opgenomen hebt, volstaat dat voor je training.

Het gamma aan gels, repen, snoepjes, … om te gebruiken tijdens de training is zeer uitgebreid. Het is een kwestie van uitproberen wat jij lekker vindt en goed kan verteren. Tijdens het hardlopen gaat er nog maar weinig bloed naar je maag en spijsvertering, dus krijgt je vertering het vaak lastig. Test verschillende opties uit, zodat je tegen je wedstrijddag weet welke jou goed bevallen. De meeste hardlopers verdragen gels beter dan repen (of andere vaste voeding).

Ik maak mijn energiegels sinds kort zelf, omdat ik liever onbewerkte voeding gebruik en ik mijn gading moeilijk vind in het huidige sportvoedingsgamma. Tijdens trainingen eet ik ook vaak gedroogd fruit (medjool dadels bijvoorbeeld), bananen of nootjes.

5. Pleisters of chamois crème

Staan er frequenter lange duurlopen (+2uur) op je programma, dan kan je wel eens last krijgen van schuurplekken. Er moet maar net iets aan je shirt of broek zijn wat irriteert en als dat 2u lang heen en weer schuurt, heb je het geweten.

Heel vervelend en kan best pijnlijk zijn. Ik gebruik soms (blaar)pleisters op plaatsen waar ik vaak last heb van schuurplekken (bijvoorbeeld Reskin pleisters). Dat helpt! Ook een goede chamois crème aanbrengen voor het hardlopen kan helpen. Dit zijn ook allemaal dingen die je uittest tijdens je lange duurtrainingen zodat je comfortabel aan je wedstrijd kan starten.

Ontbreekt er volgens jou nog een must have in het lijstje? Laat het dan weten in de comments.

Wil je graag weten hoe de Hormoonfactor je kan helpen om fit en energiek te worden?

De Hormoonfactor aanpak houdt steeds rekening met de aspecten voeding, training en stressbeperking. Door deze 3 aspecten aan te pakken met de principes van de Hormoonfactor verbeter je je levensstijl, bereik je een gezond gewicht en krijg je opnieuw energie. Maak een afspraak voor jouw Hormoonfactor kickstart en krijg een persoonlijk adviesplan (met adviezen op vlak van voeding, training en stressbeperking) op maat om jouw gewicht en gezondheid aan te pakken.

Delen:

1 reactie

  1. Avatar

    Dag Leen,
    Je spreekt over ‘chamois’creme om te helpen bij wrijving. Ik vraag me wel af wat de ingrediënten zijn. Voor de rest hecht je zo veel belang aan natuurlijke producten, waarom hiervoor dan niet? Op mijn bergtochten gebruik ik een goede (niet op basis van vaseline) calendula-zalf. Ook een vriend die tot in Barcelona is gefietst heeft dit gebruikt en was hier goed mee. Was maar kleine bemerking.
    Groeten,
    Barbara

Geef een reactie