training HIIT tabata outdoor

De Tabata HIIT workout

Al gehoord van de Tabata trainingsmethode? Het is een vorm van high intensity interval training (HIIT) waarmee je zowel conditie als kracht kan verbeteren. Een Tabata workout duurt slechts 4 minuten. Maar vergis je niet, het is kort maar wel heel krachtig. Als Trainer Hormoonfactor beveel ik mijn klanten ook altijd een combinatie van kracht- en intervaltraining aan. Je boost hiermee de juiste hormonen (met name testosteron en groeihormoon), bouwt spiermassa op en verhoogt je stofwisseling in rust. 

Hoe ziet een Tabata workout eruit?

Tijdens een Tabata interval doe je een oefening op hoge intensiteit (zoveel mogelijk herhalingen) gedurende 20 seconden. Daarna neem je 10 seconden rust. Deze cyclus herhaal je nog 7 keer. In totaal duurt je Tabata workout dus 4 minuten.

Zorg wel voor een goede warming up (5 minuten) voor je begint en een cooling down (3 minuten) na je intervallen.

Wat zijn de voordelen van de Tabata methode?

Onderzoek heeft uitgewezen dat intervaltrainingen aan hoge intensiteit goed zijn voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen, zowel aeroob als anaeroob. Ook voor duursporters is deze trainingsvorm dus zeer geschikt om toe te voegen aan het schema om ook de explosiviteit te verhogen. Zeker voor sporters die goed getraind zijn, is er vaak enkel nog vooruitgang te boeken door het toevoegen van hoog intensieve intervaltraining.

Bovendien verhoogt een hoog intensieve intervaltraining ook je stofwisseling (tot wel 12 uur na de workout). Dit zou te maken hebben met de herstelprocessen in het lichaam (om de spieren te herstellen) en met de zuurstofschuld die je opbouwt met een dergelijke training.

Afhankelijk van de oefeningen die je kiest, kan je deze workout altijd en overal doen. Als je een Tabata workout uitvoert met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, heb je geen trainingsmateriaal nodig en kan je overal aan de slag. En uiteraard is deze training ook ideaal als je minder tijd hebt en toch je conditie wilt onderhouden.

Richtlijnen voor een goede Tabata workout

De methode is niet geschikt voor beginnende sporters

Hoewel de workout niet lang duurt, is het een hele intensieve trainingsvorm dus niet geschikt voor beginners. Je kan eventueel rustig opbouwen en bijvoorbeeld eerst een cyclus doen met 10 seconden oefeningen en 20 seconden rust en dat 6 keer herhalen en zo stilaan naar de Tabata intervallen toe werken. Maar als beginnende sporter, is het aan te raden eerst aan conditie en kracht te werken, voor je je op de Tabata methode stort.

Kies oefeningen uit die je beheerst

Door de hoge intensiteit is het extra belangrijk dat je de oefeningen juist uitvoert. Als je de Tabata interval wil doen met bijvoorbeeld squats, zorg dan dat je eerst oefent op de squat zodat je die perfect kan uitvoeren.

Kies oefeningen waarbij je verschillende spiergroepen aanspreekt

Voor een maximaal effect, kies je oefeningen waarbij je verschillende spieren aan het werk zet zoals squats, lunges, burpees, … Eventueel wissel je verschillende oefeningen af in 1 Tabata workout.

Gebruik een timer.

Er zijn verschillende gratis smartphone apps te downloaden met tabata timers. Handig om je intervals perfect mee te timen.

Je kan de Tabata intervals doen met krachtoefeningen, maar ook enkel met cardio.
Bijvoorbeeld:

  • Fietsen: op een spinningfiets of op de rollen: 20 seconden heel intensief (zoveel mogelijk omwentelingen) + 10 seconden rust en dit 7 keer herhalen.
  • Lopen: 20 seconden lopen (sprinten) + 10 seconden rust en dit 7 keer herhalen.

Wil je zelf de Tabata workout proberen?

Op Youtube vind je heel wat voorbeelden van Tabata workouts. Er wordt aangeraden om maximaal 3 maal per week een Tabata workout te doen en telkens een rustdag tussen 2 workouts in te lassen.

Wil je graag weten wat de Hormoonfactor voor jou en je conditie kan betekenen?

De Hormoonfactor aanpak houdt steeds rekening met de aspecten voeding, training en stressbeperking. Door deze 3 aspecten aan te pakken met de principes van de Hormoonfactor verbeter je je levensstijl en krijg je opnieuw energie. Maak een afspraak voor jouw Hormoonfactor kickstart en krijg een persoonlijk adviesplan op maat.

Heb jij wel eens een Tabata workout geprobeerd? Laat me weten wat je ervaring was in de reacties onder dit bericht.

Delen:

Geef een reactie