gezond eten voor het hele gezin

Gezond eten voor het hele gezin: 9 tips

“Ik wil graag gezonder gaan eten, maar mijn man wil enkel Vlaamse boerenkost.”
“Mijn kinderen lusten die “gezonde” gerechten niet.“
“Ik heb geen zin om elke avond 2 potjes te koken.“
“Door de combinatie werk en gezin ontbreekt het me aan tijd om een verse maaltijd te bereiden en ik grijp dan al snel naar makkelijke comfortfood.”

Herkenbaar?

Wil je graag je voedingspatroon veranderen, maar weet je niet hoe je dat ook aan je gezin verkocht krijgt zodat je niet elke dag 2 potjes moet gaan koken?

Ik hoor vaak van klanten of deelnemers aan infosessies en workshops dat ze tegen dit soort praktische zaken aanlopen. Onlangs lanceerde ik een oproep op Facebook over dit onderwerp en daar kwamen heel wat reacties op. Het is dus duidelijk iets wat leeft.

Tijd om wat tips (en recepten) met jullie te delen zodat je gezond kan koken voor het hele gezin. Manproof en kidsproof!

1. Krijg je motivatie helder

Waarom wil jij graag je voedingspatroon veranderen? Hoe zou je leven eruit zien als je gezonder gaat eten? Welk lange termijndoel hou je voor ogen?

Als je motivatie groot genoeg is, dan sta je al veel sterker om het ook tot praktische uitvoering te brengen. Je doet het in eerste instantie voor jezelf. Daar ga ik toch vanuit ;-). Dat noemen we intrinsieke motivatie en die heb je nodig om ook tot actie over te gaan. Dus de vraag is: vind jij jezelf belangrijk genoeg om te investeren in je gezondheid?

Je doet het misschien ook voor je gezin, want ook zij varen er wel bij. Maar dat weten ze nu nog niet en daarom moet jij even het voortouw nemen ;-).

Staat jouw gezin er echt niet voor open om iets anders te proberen? Of is het eerder een excuus om zelf ook maar niets te veranderen?

Allemaal vragen om even bij stil te staan.

2. Zorg voor een goede planning en structuur

Als (werkende) moeder heb je geen tijd op overschot, zoveel is zeker. Dus is het een kwestie van goede planning en organisatie om elke dag voor een verse gezonde maaltijd te zorgen.

Een heel eenvoudige, maar superefficiënte tip is: maak een weekmenu en doe 1 à 2 x per week inkopen. Hou bij dat weekmenu rekening met jullie agenda van die week. Op avonden dat je later thuis bent of dat jij, je partner of je kinderen nog plannen hebben, zorg je voor een snelle maaltijd. Alles beter dan een afhaalmaaltijd of boterham met chocoladepasta :-).

De voordelen van een weekmenu:
– Weg met de dagelijkse “Wat eten we vanavond?”-stress.
– Bespaart je meerdere trips naar de supermarkt (op die tijd heb je al een maaltijd op tafel).
– Zorgt voor een evenwichtiger voedingspatroon (meer variatie en minder zondigen).
– Vermijdt dat je door energie- en tijdsgebrek toch maar een afhaalmaaltijd bestelt of een kant-en-klaarmaaltijd opwarmt.
– Voorkomt verspilling.

In dat weekmenu kan je ook ruimte voor (ge)zondigen voorzien. Af en toe eens frietjes of pizza eten, is niet erg. Maar in een evenwichtig voedingspatroon zondig je max. 20 procent van de tijd (de 80/20-regel).

3. Gebruik je tijd in de keuken optimaal

Ik ben niet zo’n voorstander van multitasken omdat het net extra stress oplevert en je minder efficiënt maakt, maar in de keuken kan het af en toe wel.

Bereid ’s avonds bijvoorbeeld een extra portie groenten. Deze bewaar je voor de lunch de dag nadien en maakt er een volledig maaltijd van met nog wat plakken gerookte zalm, een avocado, wat makreel of hardgekookte eitjes en een rijstwafel erbij.

Terwijl de potten op het vuur staan, vul jij alvast de lunchboxen van de kinderen voor de volgende dag. Met deze tips voor een gezonde brooddoos ben je in 5 minuten klaar.

Eventueel zet je zelfs al iets klaar voor het ontbijt de dag nadien: alle ingrediënten voor een smoothie bijvoorbeeld, overnight oats of een chiapudding.

4. Doe aan meal prepping

De voorgaande tips zijn ook al een stukje meal prepping, namelijk tijdens bereiding van avondeten alvast ontbijt en lunch voor de dag nadien bereiden.

Je kan ook nog een stap verder gaan en in het weekend enkele uurtjes inplannen om al zoveel mogelijk ingrediënten of gerechten voor de komende week voor te bereiden. Bijvoorbeeld groenten en fruit snijden, eitjes koken, havermoutpap maken, grote pot soep maken, grote pot (pasta)saus maken, bananenbrood of andere cake bakken. Voor de lunchbox doe ik dat regelmatig en maak ik zowel hartig als zoet gebak dat ik in de diepvriezer bewaar. Zo kan ik weer enkele weken verder zonder extra werk.

5. Hou het simpel

Een gezonde maaltijd bestaat uit:
minstens 50% groenten
+ een eiwitbron (onbewerkte soorten vis, gevogelte, vlees, eieren)
+ trage koolhydraten (zoete aardappel, zilvervliesrijst, quinoa)
+ wat gezonde vetten (bijvoorbeeld kokosolie bij bereiding).

Meer dan dat is het niet! Ga het dus niet te ver zoeken. Dit is een goede basis om mee te starten. In een volgende fase kan je dan gaan experimenteren met andere soorten gerechten en bereidingen.

Maak ook volop gebruik van gemaksproducten die passen binnen een gezonde leefstijl zoals diepvriesgroenten, voorgesneden groenten, kruidenmixen (zonder suiker en smaakversterker).

Naast de praktische tips, ook nog wat tips om je gezin mee te krijgen in die gezonde leefstijl.

6. Geef zelf het goede voorbeeld

Leg zeker geen druk op je gezin en maak van eten geen “moeten”. Dat heeft net het tegenovergestelde effect.

Zorg dat je zelf gezond eet en het goede voorbeeld geeft. Als ze zien wat het met jou doet (meer energie, beter humeur, betere huid en gezonder gewicht), raken ze vast ook wel geïnteresseerd. Kleine kinderen hebben natuurlijk nog geen oog voor deze effecten. Maar zij kijken wel erg naar wat hun ouders doen. Dus als jij het goede voorbeeld geeft, wordt hun interesse al gewekt. Mijn dochter wil altijd vanalles proeven van wat op mama’s bord ligt. Ze lust het niet altijd, maar toont wel interesse.

Leg er ook niet te veel de nadruk op dat het “gezond” is. Alsof “gezond” per definitie niet gelijk is aan lekker ;-). Het is een kunst om met pure ingrediënten lekkere gerechten te maken. Je vindt daar al wat inspiratie voor onderaan deze blogpost en bij de recepten op de website. Smaken verschillen, maar er is zoveel variatie mogelijk dat er vast iets tussen zit dat het hele gezin lust.

7. Geef niet te snel op

Voor een volwassene is het al niet eenvoudig om zijn voedingspatroon aan te passen en ook kinderen moeten even wennen aan nieuwe smaken. Het is niet omdat ze iets de eerste keer niet lekker vinden, dat ze het nooit zullen lusten. Blijf gewoon aanbieden en varieer met kruiding en bereiding.

Naarmate jullie anders gaan eten, zullen ook je partner en kinderen pure smaken weer meer leren appreciëren. Je darm- en mondflora raken afgestemd op wat je eet en sommige voeding (zoals suiker, maar ook brood en kaas) werken verslavend. Als je dit soort voeding minder gaat eten, zal je merken dat je smaak verandert en dat je meer gaat genieten van gezonde pure gerechten.

8. Maak een variant voor de rest van het gezin

Zonder meteen 2 potjes te gaan koken, kan je wel een variant maken voor de rest van het gezin. Mannen hebben bijvoorbeeld vaak iets meer koolhydraten nodig dan vrouwen om voldaan te zijn. Je kan dus voor je man een extra portie zilvervliesrijst, zoete aardappel of quinoa koken. Of als de rest van het gezin nog niet helemaal mee wil, maak je voor hen aardappelen of witte rijst en kook je voor jezelf een trage koolhydraatbron.

Kleine kinderen houden ook niet zo van sterke kruiding. Je zou een portie apart kunnen houden voor hen en jouw portie (en die van je partner) nog wat extra op smaak brengen.

9. Las een “zondigdag” in

Je kan ook met je gezin afspreken dat jij 6 dagen per week bepaalt wat er op tafel komt en dan zorgt voor gezonde gerechten. De andere dag beslissen zij. Zo krijgen ze ook inspraak en hebben ze niet het gevoel dat er niets meer mag.

Laat ze op die dag dan ook helemaal vrij. Als ze de dag willen starten met brood met chocoladepasta, veel willen snoepen tussendoor en ’s avonds een pizza bestellen, dan mag dat. Op voorwaarde dat ze na deze “zondigdag” opnieuw jouw weekmenu volgen.

Zelfs kinderen gaan na verloop van tijd ervaren dat ze zich beter voelen bij de gezonde maaltijden. De eerste weken gaan ze zich misschien helemaal te buiten op de “zondigdag”, maar dat beter wel ;-).

Nieuw recept voor het hele gezin

 

Thaise wok met rijstnoedels en kip

Dit wokgerecht staat op een half uur op tafel en is echte gezonde comfortfood. Rijk aan smaak, maar niet te pikant zodat ook de kinderen kunnen meegenieten. Ik ben er zeker van dat dit bij het hele gezin in de smaak valt. Klik hier voor het recept >>

Thaise wok met rijstnoedels en kip

 

 

 

Delen:

Geef een reactie