intermittent fasting voordelen en hoe starten

Intermittent fasting: schema’s, voordelen en tips om te starten

Intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd. De kans dat je er al eens over gehoord of gelezen hebt, is groot. Het lijkt een nieuwe hype te zijn, maar in feite is vasten al zo oud als de mens.

Onze voorouders aten namelijk geen 6 keer per dag “om hun verbranding aan de gang te houden”. Het is al lang achterhaald dat je vaak moet eten (en tussendoortjes moet eten) om je stofwisseling op gang te houden.

In de tijd van de jager-verzamelaars waren er regelmatig periodes van voedselschaarste. Ons lichaam is dan ook veel beter geprogrammeerd om om te gaan met voedselschaarste dan met de overvloed aan voedsel die we nu kennen.

Zelf pas ik intermittent fasting al meer dan 2 jaar toe en met effect. Daarom deel ik graag mijn praktische tips met jou zodat jij ook de voordelen kan ervaren.

Intermittent fasting gaat niet over wat je eet, maar wel over wanneer je eet.

Het principe is dat je bepaalde periodes van de dag (of week) gaat vasten en enkel eet tijdens afgebakende tijdspannes.

Intermittent fasting schema’s

  • De 16/8 methode waarbij je eet in een tijdspanne van 8u en de andere 16u van de dag vast. Je kan er voor kiezen je ontbijt over te slaan en bijvoorbeeld te eten tussen 12u en 20u. Maar je kan net zo goed eten tussen 7u en 15u en je diner overslaan.
  • De 5/2 methode waarbij je 5 dagen “normaal” eet en 2 dagen vast (of heel beperkt eet, minder dan < 500 kcal op een dag).
  • Regelmatig langere vastenperiodes inlassen tot bijvoorbeeld 24u.

Zelf pas ik de 16/8 methode toe waarbij ik eet tussen 12u en 20u en de andere uren van de dag vast. Dat doe ik verschillende dagen per week. Intermittent fasting heeft pas effect als je het onderdeel maakt van je leefstijl en niet wanneer je het af en toe doet.

Het bij intermittent fasting niet de bedoeling dat je minder gaat eten. Het blijft belangrijk om tijdens je “feeding window” van 8u voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

Vetverbranding stimuleren

Je lichaam leert weer over te schakelen van suikerverbranding naar vetverbranding. Wanneer er geen nieuwe energie binnenkomt via voeding, gaat je lichaam eerst de opgeslagen koolhydraten verbranden. In de lever en de spieren zit een glycogeenvoorraad die makkelijk kan omgezet worden in energie. Pas nadat deze glycogeenvoorraad leeg is, schakelt je lichaam over op vetverbranding.

Ongeveer 8u na je laatste maaltijd gaat je lichaam je glycogeenvoorraad omzetten in glucose om te verbranden. Nog ongeveer zo’n 4u later schakelt je lichaam over op vetverbranding. Daarom is het belangrijk om meer dan 12u onafgebroken te vasten.

Die overschakeling van suiker- naar vetverbranding maakt je lichaam metabool flexibel.

Afvallen of gewicht behouden (zonder verlies van spiermassa)

Omdat je door intermittent fasting weer efficiënter vetten gaat verbranden, zal je makkelijker gewicht verliezen of op gewicht blijven. Bij een patroon waarbij je elke 2-3u een snack of maaltijd neemt, komt je lichaam immers niet meer aan vetverbranding toe. De opslag aan glycogeen is beperkt. Alles wat er extra binnenkomt aan koolhydraten wordt opgeslagen als vet, waarvan de opslagcapaciteit in principe onbeperkt is.

Doordat je lichaam vetten verbrandt, kan je met deze methode afvallen zonder je spiermassa te verliezen.

Aanmaak van ketonen

Na langere periodes vasten, gaat je lichaam ketonen aanmaken. Je hersenen kunnen namelijk geen vetten verbranden, dus wanneer je glycogeenvoorraad leeg is, zal de lever ketonen gaan produceren. Dit is een superbrandstof voor je hersenen en je spieren.

Persoonlijk merk ik dat ik tijdens mijn vastenperiode veel meer focus heb. Wanneer ik werk moet doen dat veel concentratie vraagt of wil studeren, plan ik dat meestal in de voormiddag in wanneer ik aan het vasten ben.

Veroudering vertragen

Vasten beschermt tegen oxidatieve stress en laaggradige ontstekingen. Tijdens je vastenperiode gaat je lichaam grote schoonmaak doen en beschadigde cellen opruimen.

Er vindt ook een proces plaats dat autofagie genoemd wordt. Bij gebrek aan nieuwe bouwstoffen die binnenkomen, gaat je lichaam bestaande moleculen recycleren. Daardoor vindt er minder celdeling plaats en het is die celdeling die ons systeem doet verouderen.

Immuunsysteem en spijsvertering rust geven

Het duurt gemiddeld 8u voor je maaltijd de maag en de dunne darm verlaten hebben. Door de vastenperiode te verlengen, krijgt je spijsvertering rust.

Telkens je eet, ga je een klein beetje ontsteken. Door langere periodes niet te eten, krijg je immuunsysteem dus ook rust.

Afhankelijkheid van eten verminderen

Je zal merken dat je meer vertrouwen krijgt in je eigen lichaam.

In de praktijk zie ik vaak coachingklanten die ervan overtuigd zijn geen tussendoortjes te kunnen weglaten, laat staan een maaltijd over te slaan. Ze zijn gewoon van “te eten voor de honger die komt”.

Ik herken dit ook bij mezelf van voor ik aan de slag ging met intermittent fasting. Ik was zo iemand die altijd wel een tussendoortje op zak had, want het idee alleen al dat ik honger zou krijgen en niet zou kunnen eten…

Door intermittent fasting toe te passen, merk je dat je ook prima kan functioneren zonder eten. Als je door omstandigheden een maaltijd moet uitstellen kan dit prima zonder een “hangry” gevoel of dipje.

Intermittent fasting zorgt ook voor een reset van je honger- en verzadigingshormonen, waardoor je ook tijdens je “feeding window” bewuster met eten omgaat en minder zal gaan eten zonder honger.

Makkelijk te combineren met je eigen leefstijl

Je kan intermittent fasting makkelijk combineren met jouw eigen eetstijl. Binnen je “feeding window” kan je eten zoals je wil (hoewel de gezondheidseffecten natuurlijk beperkt zijn als je dan enkel “rotzooi” eet ;-)).

Er zijn zoveel verschillende manieren om intermittent fasting toe te passen, dat er voor iedereen wel een geschikte methode is.

Kan je intermittent fasting combineren met sporten?

Het is zelfs een prima methode om je sportprestaties te verbeteren.

Als je als sporter je lichaam leert op te draaien op vetverbranding kan je die (onbeperkte) energiereserves ook veel beter aanspreken tijdens inspanning. Zo kan je de gevreesde “man met de hamer” vermijden die anders komt aankloppen wanneer je glycogeenvoorraad op is.

Zelf heb ik ervaren dat ik nu geen gels of sportdranken meer nodig heb tijdens mijn duurlopen. Alleen bij hoog intensieve inspanningen (zoals lange trailruns) zal ik nog aanvullen met extra suikers tijdens de inspanning, maar niet meer tijdens trainingen.

Je kan er, afhankelijk van je trainingsschema, voor kiezen om je training te doen in je gevoede periode of in je vastenperiode. Nuchter bewegen (in je vastenperiode) heeft nog veel bijkomende voordelen. Je vetverbranding wordt er extra door gestimuleerd. Wanneer je nuchter gaat trainen, maakt je lichaam bovendien lactoferrine aan, een natuurlijk antibioticum. Dit effect krijg je vooral bij krachttraining.

Vanuit onze evolutie is nuchter bewegen ook heel logisch. De jager-verzamelaars moesten eerst bewegen om aan voedsel te komen. Nu gaan we vaak eerst eten (om energie op te doen) en dan sporten. Ons lichaam kent dit helemaal niet. Na een maaltijd vergt onze spijsvertering energie en dit gaat ten koste van de inspanning (of andersom).

Heb je nog nooit nuchter gesport? Bouw dan rustig op. Laat je lichaam eerst wennen aan intermittent fasting voor je er ook nuchter sporten aan toevoegt.

Mag je drinken tijdens je vastenperiode?

Je kan tijdens je vastenperiode ook energieloze dranken drinken zoals water, zwarte koffie en thee. Als je ook de anti-verouderingseffecten van intermittent fasting wil, beperk je dan tot enkel water. Als het je meer gaat om de andere gezondheidseffecten en de metabole switch van suiker- naar vetverbranding, dan kan je ook zwarte koffie en thee drinken.

Hoe starten met intermittent fasting?

Hoewel het in feite niet uitmaakt wat je eet tijdens je feeding window, heeft het natuurlijk weinig zin om aan intermittent fasting te doen als je niet bewust eet tijdens je gevoede periode. Je lichaam zal zich ook veel makkelijker aanpassen aan het vasten als het alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt.

Als je nu een patroon hebt van 3 maaltijden en verschillende tussendoortjes per dag, kan meteen intermittent fasting toepassen een te grote stap zijn.

Volg deze stappen:

1. Leer eerst goed te eten. Zo puur en onbewerkt mogelijk, met veel groenten, voldoende eiwitten en gezonde vetten. Raadpleeg de recepten voor ideeën van wat je kan eten als maaltijd.
2. Bouw tussendoortjes af en hou het bij 3 maaltijden op een dag.
3. Verleng stap voor stap je vastenperiode. Wil je bijvoorbeeld de 16/8 methode toepassen met een feeding window tussen 12u en 20u? Start dan met je ontbijt uit te stellen naar 9u, daarna naar 10u, enzovoort. Tot het je lukt om het ontbijt over te slaan en pas om 12u te eten.

Als je start met vasten, kan je last hebben van vermoeidheid, hoofdpijn en honger. Dit heeft te maken met de switch die je lichaam moet maken van suiker- naar vetverbranding. Als je even doorzet, zal je merken dat deze switch sneller gebeurt dan je dacht en daarna kan je alle voordelen gaan ervaren.

Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?

Mensen die leiden aan diabetes type 2, kunnen ook aan intermittent fasting doen, maar moeten dit zeker onder begeleiding doen.

Verder is de methode niet geschikt voor zwangere en borstvoedende vrouwen, ouderen en verzwakte mensen.

Meer lezen over intermittent fasting?

Dan raad ik je het boek De dr. Ludidi Vastenmethode aan. Hierin vind je zowel achtergrondinformatie als concrete schema’s en recepten om mee aan de slag te gaan.

Foto door Engin Akyurt van Pexels

Wil je graag weten wat de Hormoonfactor aanpak voor jou kan betekenen?

De Hormoonfactor aanpak houdt steeds rekening met de aspecten voeding, training en stressbeperking. Door deze 3 aspecten aan te pakken verbeter je je levensstijl, bereik je een gezond gewicht en krijg je opnieuw energie.

Maak een afspraak voor een intakegesprek voor Hormoonfactor voedingsadvies en krijg persoonlijk advies op maat om jouw gewicht en gezondheid aan te pakken.

Delen:

5 reacties

  1. Avatar

    Bedankt voor de tips. Ik ga het intermittent fasten proberen. Nu ook goed te doen nu ik toch hele dagen thuis ben.

    1. Leen

      Leuk Tine. Inderdaad het ideale moment om eens wat nieuws te proberen!

    2. Avatar

      Kan ik intermittent fasten ook toepassen als ik nog in een burn-out zit?

    3. Leen

      Hoi Esther, dan zou ik het niet doen en eerst je bijnieren laten herstellen voor je aan intermittent fasting gaat doen. Ik heb ook een gratis e-book over burn-out: http://www.howabouthealthy.be/bijnieren

Geef een reactie