Koolhydraten stapelen voor de marathon: puur en onbewerkt

Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron voor een inspanning en zeker voor duursporten heb je wat reserve nodig. In onze lever en spieren zitten koolhydraten opgeslagen, maar deze opslag is beperkt. Algemeen wordt aangenomen dat deze voorraad na een inspanning van 90 minuten uitgeput is. Alles hangt natuurlijk af van jouw lichaam en de mate van inspanning die je levert. Als je door je voorraad heen zit, slaat de vermoeidheid toe. Tijdens de marathon ook bekend als de bewuste “muur”.

Daarom is het nodig om tijdens de inspanning opnieuw koolhydraten op te nemen. En dit nog voor de voorraad uitgeput is. Het vraagt namelijk nog even tijd om de koolhydraten op te nemen en in energie om te zetten.

Om met een “volle” voorraad koolhydraten aan de start te staan van de marathon, doen de meeste atleten voordien aan wat ze koolhydraten stapelen of carboloading noemen. Voor velen betekent dat koolhydraatrijke shakes en enorme borden pasta de dag (of zelfs dagen) voordien. Het heeft geen zin om al een hele week aan koolhydraten stapelen te doen. Wanneer de voorraad vol zit, worden de overige koolhydraten gewoon opgeslagen als extra vet.

Je kan ook koolhydraten stapelen zonder geraffineerde koolhydraten en suikers.

Dit is een voorbeeld hoe ik koolhydraten stapel de dag voor de marathon. Hou er wel rekening mee dat je afhankelijk van jouw gewicht en geslacht andere koolhydraatbehoeftes hebt.

Zoals je ziet, eet ik ook de dag voordien nog volle rijst en rauwe groenten. Vaak wordt aangeraden van enkel vlot verteerbare (waarmee bedoeld wordt geraffineerde) koolhydraten zoals wit brood en witte pasta te gebruiken de dag voor de wedstrijd en vezelrijke voeding te mijden. De vezels in volle rijst en rauwe groenten kunnen ervoor zorgen dat je vaker dan gewenst het toilet moet gaan opzoeken voor of tijdens de marathon. Als je zoals ik echter al aan dit voedingspatroon gewend bent, kan je dit gerust eten de dag voordien. Maar de dag voor een wedstrijd is niet het moment om nieuwe dingen uit te proberen. Dus maak je dit voedingspatroon al eigen in de weken en maanden die aan de wedstrijd vooraf gaan. En als dat niet lukt, vervang je de ongeraffineerde koolhydraten beter door de geraffineerde variant.

Ontbijt: Rijstpudding

Rijstpudding
Voor deze rijstpudding kan je naar hartelust en eigen smaak variëren wat je er onder mengt.

Ingrediënten:

  • 100g rijst (mix van wilde en volle of zilvervliesrijst)
  • 250ml amandelmelk (evt. met vanillesmaak)
  • 1 el chiazaden
  • 1 el lijnzaad
  • 1 el geschaafde amandelen
  • 1 el gehakte walnoten
  • 1 el kokosschilfers
  • 1 tl zonnebloempitten
  • 1 tl kaneel
  • 1 el kokosbloesemsuiker

Bereiding:

Zet amandelmelk op het vuur en breng zachtjes aan de kook. Voeg de rijst toe en kook gaar in de amandelmelk op een zacht vuurtje. Je kan de rijst ook de dag van tevoren al koken en dan toevoegen aan de warme amandelmelk. Je zal dan wel minder het effect van rijstpudding krijgen omdat de amandelmelk niet meer volledig door de rijst wordt opgenomen. 

Meng in een kom de chiazaden, lijnzaad, geschaafde amandelen, gehakte walnoten, zonnebloempitten en kokosschilfers. Kruid met kaneel en kokosbloesemsuiker.

Giet dan de warme rijst over deze mengeling en roer goed om. Smakelijk!

Tussendoor: Pompoensmoothie

smoothie met pompoen, havermout en banaan
Lekkere pompoensmoothie met uiteraard pompoen, havermout en banaan. Ook ideaal als ontbijt.

Ingrediënten:

  • 300ml amandelmelk
  • 2 el havermout
  • 100 à 150 g pompoen (bv stukjes uit diepvries)
  • 1 bevroren banaan
  • 1 eetlepel hennepzaad
  • kruiden: kaneel en kardamom of nootmuskaat

Bereiding:

Alles in de blender mengen tot een romige smoothie.

Lunch: Koude rijstsalade met rauwe groenten en dressing

koude rijstsalade met rauwe groenten
Ook voor de rijstsalade kan je je favoriete rauwe (of gekookte) groenten toevoegen.

Ingrediënten:

  • 100g rijst
  • rauwe groenten naar keuze (bv. tomaten, paprika, komkommer, lente-ui)
  • dressing met appelazijn en olijfolieolie

Bereiding:

De rijst kan je dag voordien of de ochtend zelf al koken en in de koelkast bewaren. Snij wat rauwe groenten in blokjes of julienne. Meng de appelazijn en olijfolie tot een dressing en voeg wat zout en peper toe.
Meng in een kom de rijst met de rauwe groenten en de dressing.

Tussendoor: Gekiemd brood met geprakte banaan en chiazaden

gekiemd speltbrood met banaan

Bereiding:

De banaan prakken, chiazaden eronder mengen en met dit beleg de snee brood bestrijken. Ik koos voor gekiemd speltbrood (te vinden in de natuurvoedingswinkel) omdat dit makkelijk verteerbaar en extra voedzaam is. Maar je kan ook een rijstwafel of Yam desembrood gebruiken.

Avond: Zoete aardappelen in de oven met gestoomde groene groenten en sesamzaad

zoete aardappelen en broccoli
Zoete aardappelblokjes uit de oven (met tijm), broccoli en sesamzaadjes.

Bereiding:

Zoete aardappelen in de schil bakken in de oven. Gebruik niet te veel vetstof, vet de bakplaat of ovenschaal enkel in met wat kokosolie. Kruid de aardappelblokjes met zout, peper en bv. tijm voor je de schaal in de oven plaatst. Als je de oven op 200°C zet, zijn ze in ongeveer 25 minuten klaar. 

Maak een mix van jouw favoriete groene groenten (bv broccoli en spinazie) en stoom ze klaar.

Bestrooi je bord met sesamzaad.

De avond voor de marathon eet je best niet te zwaar en niet te laat. Je wilt je nachtrust niet verstoord zien door je spijsvertering.

Drinks tussendoor: Abrikoos-goji drankje

abrikoos goji drank met kokoswater
Voor extra hydratatie en electrolytengehalte op peil te houden of te brengen: abrikoos-goji drank met kokoswater.

Ingrediënten:

  • 500ml kokoswater
  • 1 theezakje groene thee
  • zoetstof zoals dadels of kokosbloesemsuiker
  • zeezout
  • 4 gedroogde abrikozen
  • 1,5 el gojibessen
  • ½ tl kaneel
  • 1 tl citroensap
  • 250ml afgekoelde rooibosthee

Bereiding:

De basisdrank bereid je de avond voordien al voor. Je laat een theezakje groene thee een nacht trekken in het kokoswater, in de koelkast of op kamertemperatuur. ’s Ochtends voeg je dan een beetje zeezout en de zoetstof toe. Voor de dag voor de marathon gebruik je best stevia. Moest je deze drank als sportdrank tijdens een training willen gebruiken, dan kies je best voor snelle suikers zoals dadels, kokosbloesemsuiker of agavesiroop. Je kan ook de rooibosthee de dag van tevoren al maken en laten afkoelen. 

Bij de basisdrank voeg je de andere ingrediënten toe in de blender en je laat de blender draaien tot alles goed gemengd is. Je kan de drank eventueel nog zeven voor je deze in een drinkfles giet.

Gojibessen vind je in de natuurvoedingswinkel. Als je dadels gebruikt, neem dan best medjool dadels. Die zijn malser en geven meer smaak.

Ontbijt voor de marathon

De dag van de marathon drink ik bij het opstaan eerst een groot glas lauw water met het sap van 1 verse citroen (zoals elke ochtend).

Mijn marathonontbijt bestaat uit een kom havermoutpap (met amandelmelk) met gedroogde abrikozen, cacao nibs en gojibessen. Dit eet ik zo’n 3u voor de start. Verder begin ik ook van ’s ochtends al voldoende water te drinken.

havermoutpap
Havermoutpap met amandelmelk en als toppings gedroogde abrikozen, raw cacao nibs en gojibessen.

Ongeveer 30 minuten voor de start eet ik nog een Medjool dadel en dan ben ik er klaar voor!

Aan de sporters onder de lezers: wat eten jullie zowel de dag voor de wedstrijd/training of als ontbijt de dag zelf?

Delen:

3 reacties

  1. Avatar

    Kun je de rijst in de recepten voor de duursporten ook vervangen door Quinoa?

  2. Leen

    Dag Tini, quinoa is ook een goed alternatief voor duursporters. Maar als je specifiek koolhydraten wil stapelen de dag voor een lange afstand, dan zou ik voor zilvervliesrijst opteren. Die heeft een hoger gehalte aan koolhydraten dan quinoa. Quinoa bevat iets meer eiwitten en is daarom ook geschikt bij herstelvoeding.

  3. Avatar

    Dag Leen,
    Je spreekt over ‘chamois’creme om te helpen bij wrijving. Ik vraag me wel af wat de ingrediënten zijn. Voor de rest hecht je zo veel belang aan natuurlijke producten, waarom hiervoor dan niet? Op mijn bergtochten gebruik ik een goede (niet op basis van vaseline) calendula-zalf. Ook een vriend die tot in Barcelona is gefietst heeft dit gebruikt en was hier goed mee. Was maar kleine bemerking.
    Groeten,
    Barbara

Geef een reactie