hennepzaad, lijnzaadolie en walnoten

Onverzadigde vetten: omega 3, 6 en 9 vetzuren

Je hebt vast al eens gehoord dat onverzadigde vetzuren gezond zijn. Zo eenvoudig is het echter niet. Er zijn namelijk verschillende onverzadigde vetzuren en vooral de onderlinge verhouding tussen die verschillende vetzuren blijkt belangrijk te zijn.

Welke verschillende onverzadigde vetten zijn er?

Enerzijds heb je de meervoudig onverzadigde vetzuren zoals omega 3 en omega 6-vetzuren. Anderzijds heb je de enkelvoudig onverzadigde omega 9-vetzuren.

Omega 3

Onder de omega 3-vetzuren vallen ALA, EPA en DHA. Deze vetzuren verlagen het cholesterolgehalte en worden in verband gebracht met het voorkomen van hart- en vaatziekten, artritis en depressies. ALA vind je bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. DHA en EPA vind je dan weer in vette vissoorten (haring, makreel, sardienen, zalm en ansjovis).

Omega 6

Tot de omega 6-vetzuren behoren LA, GLA, DGLA en AA. Deze vind je vooral in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie, arachideolie, maïsolie en margarine.

Omega 9

Omega 9-vetzuren vind je in olijfolie en avocado en hebben een testosteronverhogend effect. Denk nu zeker niet dat je ze als vrouw moet gaan vermijden, want voldoende testosteron is ook voor vrouwen belangrijk voor een goede hormoonbalans.

Verhouding tussen omega 6 en omega 3-vetzuren is belangrijk

Het is vooral de verhouding tussen omega 6 en omega 3-vetzuren in de voeding die belangrijk is voor een goede gezondheid en in het bijzonder voor hart en bloedvaten. Omega 6-vetzuren zijn namelijk meer ontstekingsbevorderend dan omega 3-vetzuren dus moet er voldoende evenwicht zijn. Omega 6-vetzuren zijn op zich niet ongezond, maar in ons huidige voedingspatroon consumeren we vaak veel te veel omega 6 en te weinig omega 3. Dit vooral omdat plantaardige oliën vaak gebruikt worden in allerlei bewerkte en kant-en-klaarproducten en in margarines. De ideale verhouding is 3:1. In de Westerse voeding zien we vaak een verhouding van 10:1 tot zelfs 30:1.

Hoe kan je de verhouding tussen omega 6 en omega 3-vetzuren verbeteren?

  • Beperk het gebruik van bewerkte producten en kant-en-klaar-voeding.
  • Gebruik geen margarine (als broodsmeersel of om mee te bakken). Roomboter, ghee (geklaarde boter) en kokosolie zijn goede alternatieven. Deze verzadigde vetten zijn trouwens ook de beste vetten om mee te bakken omdat deze veilig tot hoge temperaturen verhit kunnen worden.
  • Voeg voldoende omega 3-vetzuren toe in je voeding: vette vissoorten (zoals makreel, haring, zalm, ansjovis en sardienen), chiazaad, lijnzaad, hennepzaad, walnoten.
  • Indien je weinig of geen vis eet, kan een visoliesupplement (van goede kwaliteit bijvoorbeeld van Royal Green) een alternatief zijn. Er bestaan ook vegetarische supplementen op basis van algenolie.

Daarnaast verdienen ook avocado en olijfolie regelmatig een plekje op het menu omwille van hun testosteronverhogend effect.

Een lekker gerecht met gezonde vetten, is bijvoorbeeld deze sushisalade.

Wil je graag je levensstijl aanpakken en gezonder gaan eten?

Dan is de Hormoonfactor kickstart het ideale programma om jou op weg te helpen. De Hormoonfactor aanpak houdt steeds rekening met de aspecten voeding, training en stressbeperking. Door deze 3 aspecten aan te pakken verbeter je je levensstijl, bereik je een gezond gewicht en krijg je opnieuw energie. Maak een afspraak voor jouw Hormoonfactor kickstart en krijg een persoonlijk adviesplan (met adviezen op vlak van voeding, training en stressbeperking) op maat om jouw gewicht en gezondheid aan te pakken.

Delen: