zwanger sporten

Sporten tijdens de zwangerschap: tips

Vorige week kon je al lezen waarom het zo belangrijk is om ook tijdens je zwangerschap in beweging te blijven. Maar natuurlijk wil je dat wel op een verantwoorde manier doen. Voor mij is het mijn eerste zwangerschap, dus werd ik zelf ook met heel wat vragen geconfronteerd. Wat kan er nog wel en wat kan nu niet meer?

Enkele tips om ook tijdens je zwangerschap in beweging te blijven

Hou het bij sporten die je gewend bent.

Als je zwanger bent, is het niet het moment om ineens heel intensief te gaan sporten of nieuwe sporten te gaan uitproberen. Kies vooral sporten waar je lichaam al aan gewend is. Begin nu niet met een reeks start to run als je voordien nooit ging hardlopen.

Wees wel voorzichtig met of vermijd contactsporten (voetbal) of sporten waarbij er een grote kans is op vallen (paardrijden, skiën).

Bespreek je sportgewoontes met je gynaecoloog, huisarts, vroedvrouw.

Deel je sportroutine met alle professionals die je zwangerschap opvolgen. Geef aan hoe actief je was voor je zwangerschap, vraag naar hun adviezen en klop ook zeker bij hen aan als je je ergens onzeker over voelt. Je weet namelijk niet altijd wat je nu wel en niet hoort te voelen, dus praat erover.

Luister goed naar je lichaam.

Deze tip is natuurlijk altijd belangrijk, maar nu eens te meer. Je lichaam geeft aan wat er goed is voor jou en je baby en wat niet. Heb je last van buikpijn of veel harde buiken na het sporten, dan heb je waarschijnlijk net iets te veel van jezelf gegeven. Voel je je vermoeid, neem dan ook wat extra rust en sla het sporten eens over. Morgen is er weer een dag.

Wat bijvoorbeeld hardlopen betreft, heb ik al heel veel verschillende ervaringen gehoord. Sommige vrouwen kunnen hardlopen tot in de laatste weken (eerder uitzonderlijk), sommige tot 22 weken. Bij mij lukt dat voorlopig nog steeds (22 weken nu).

Doe iets rustiger aan.

Als je zwanger bent, moet je je prioriteiten voor ogen houden. Sport staat nu in functie van jouw kracht en gezondheid en die van je baby. Niet in het teken van conditie verbeteren of iets bewijzen.

Om nu volop te gaan trainen voor bijvoorbeeld een halve marathon heeft absoluut geen zin, ook al zou je het kunnen. Onlangs las ik hier een heel goed artikel over: Marathons & pregnancy: should you run one?

Wat rustiger aandoen precies inhoudt, is voor iedereen anders. Alles hangt af van je conditie en sportroutine voor je zwanger was. Ik sportte voor mijn zwangerschap gemiddeld 5-6 dagen per week. Nu is dat meestal 4 dagen per week en ongeveer 5 uur per week. Op zich nog best veel, maar veel minder dan voordien. Je moet dus zeker en vast rustiger aan doen dan voor je zwanger was. Ik merk zelf dat lang trainen niet meer voor me weggelegd is, want dat ik dan niet genoeg energie overhou voor andere dingen.

Hou rekening met je agenda.

Heb je een drukke week voor de boeg (op werk en/of sociaal vlak), schroef dan het sporten wat terug. Algemeen is mijn advies altijd om sportmomenten vast in je agenda te plannen zodat er niets tussenkomt, maar als je zwanger bent, moet je daar flexibeler in zijn. Als ik bijvoorbeeld weet dat ik een heel lange werkdag heb en ’s avonds ook nog plannen, dan neem ik die dag als rustdag. Het sporten is dan voor dagen waarop ik het minder druk heb.

Denk ook zachte vormen van beweging.

Denk bij beweging niet enkel aan jezelf in het zweet werken, maar ook wandelen, met de fiets boodschappen doen of wat kleine huishoudelijke taken. Ook dat telt als een portie beweging. Hoe verder je in de zwangerschap bent, hoe meer je op zulke vormen van beweging zult moeten overschakelen. Ook zwemmen is iets wat je vaak tot laat in de zwangerschap kan blijven doen. Maar hou het dan bij schoolslag en doe rustig aan.

Ook op dagen dat je je minder goed voelt, kan een kleine wandeling van 15-30 minuten ook al goed doen. Ik heb vooral in het eerste trimester vaak dagen gehad dat ik echt niet aan hardlopen toe kwam door de misselijkheid. Leg je er dan bij neer en ga gewoon even een frisse neus halen. Een paar dagen later kan je vaak je sportroutine weer oppakken.

Werk niet alleen aan je conditie maar ook aan je kracht en beweeglijkheid.

Combineer uithoudingssporten met spierverstevigende oefeningen of oefeningen die meer gericht zijn op losmaken en lenigheid zoals zwangerschapsyoga.

Als je spierverstevigende oefeningen wil doen, hou er dan rekening mee dat je je rechte buikspieren niet meer mag trainen vanaf het tweede trimester. Ga ook zeker niet aan de slag met zware gewichten. Werken met je eigen lichaamsgewicht volstaat. Ik zou je ook aanraden hier niet zelf mee te experimenteren maar lessen te volgen bij iemand met kennis van zaken. Zelf volg ik wekelijks figuurtraining in de sportschool. De vaste trainer daar is op de hoogte van mijn zwangerschap en geeft mij alternatieve oefeningen waar nodig of laat me weten wanneer ik het iets rustiger aan moet doen. Mij geeft dat een heel gerust gevoel, te weten dat iemand anders ook waakt over de grenzen van mijn lichaam.

Ook ben ik rond 19 weken gestart met zwangerschapsyoga. Naast het feit dat je zo op een zachte manier in beweging blijft en dit vaak tot aan de bevalling kan blijven doen, heeft het nog tal van andere voordelen. Je krijgt ademhalingsoefeningen die je tijdens de bevalling van pas zullen komen, het helpt je te ontspannen en je leert andere zwangere vrouwen kennen.

zwanger sporten

Hou rekening met je veranderende lichaam.

Tijdens je zwangerschap worden je ligamenten wat soepeler om je lichaam voor te bereiden op de groei van je baby en de bevalling. Dat wil wel zeggen dat je ook kwetsbaarder bent voor blessures. Bij hardlopen bijvoorbeeld is het dus belangrijk dat je niet op onstabiele ondergrond gaat lopen. Na alle vormen van beweging is zeker nu stretchen een must.

Ben jij blijven sporten tijdens je zwangerschap? Andere tips zijn welkom in de reacties. 

Wil je graag terug in vorm raken na je zwangerschap of bevalling?

Dan is de Hormoonfactor kickstart het ideale programma om jou op weg te helpen. Als mama van een jonge dochter weet ik dat het je vaak aan tijd en energie ontbreekt. Het gezinsleven vergt veel van je en het is niet altijd makkelijk om nog dagelijks gezonde maaltijden op tafel te zetten. Ik geef je praktische tips waar je mee aan de slag kan zodat je terug in vorm raakt na je zwangerschap of bevalling.

Maak een afspraak voor jouw Hormoonfactor kickstart en krijg een persoonlijk adviesplan (met adviezen op vlak van voeding, training en stressbeperking) op maat om jouw gewicht en gezondheid aan te pakken. De Hormoonfactor aanpak houdt steeds rekening met de aspecten voeding, training en stressbeperking. Door deze 3 aspecten aan te pakken verbeter je je levensstijl, bereik je een gezond gewicht en krijg je opnieuw energie.

Delen:

Geef een reactie