tips voor een gezonde brooddoos of lunchbox

Tips voor een gezonde brooddoos (inclusief nieuw recept)

Sinds 2 maanden gaat onze dochter naar de kleuterschool en probeer ik elke dag te zorgen voor een gevarieerde brooddoos. Die kleine meid van ons is een echte smulpaap geworden. ’s Ochtends wil ze altijd kijken wat er in haar doosjes zit voor we ze inpakken in haar rugzakje. Wanneer ze op school aankomt, begint ze vaak meteen te vertellen aan de juf wat er voor die dag in haar brooddoos zit. “Juf, ik heb olijfjes bij, en tomaatjes,” zegt ze dan. Die gezonde interesse voor eten zal ze wel van haar mama hebben :-).

Op Facebook en Instagram deelde ik al wat foto’s van Fenna’s brooddoos. Daar kreeg ik leuke reacties op en dan viel het me op dat veel mama’s zonder inspiratie zitten wat de brooddoos betreft. Tijd dus om er een blog aan te wijden. De tips die nu volgen zijn geschikt voor kinderen van alle leeftijden en zelfs voor volwassenen. Waarom zou jij immers elke dag een paar sneetjes brood met hetzelfde beleg eten? Of elke dag een broodje gaan afhalen? Als je je lunchbox vult volgens deze tips eet je veel gezonder, gevarieerder en smakelijker.

Investeer in een goede brooddoos of lunchbox

De eerste tip is: schaf een goede brooddoos of lunchbox aan. Kies er eentje zonder hormoonverstorende stoffen zoals BPA en ftalaten. Ik ben fan van de Yumbox met verschillende compartimenten. Toegegeven, hij is wat duurder, maar hij is wel erg duurzaam dus gaat lang mee. Je kan de trays ook los bestellen. Ik bestelde de Yumbox bij Blabloom.com. We hebben ondertussen zelfs 2 trays: een panino (met 3 compartimenten) en een original (met 6 compartimenten).  Met zo’n brooddoos met verschillende compartimenten wordt het een stuk makkelijker om de lunch gevarieerd te maken. Zo is er naast een wrap of boterham nog plaats voor ander lekkers.

Mag het ook iets anders zijn dan boterhammen?

De titel van dit artikel is dan wel tips voor een gezonde “brooddoos”, maar vaak zit er geen brood in Fenna’s lunchbox. Altijd boterhammen meegeven wordt ook zo saai. Bovendien bevat een standaard broodmaaltijd niet meteen veel voedingsstoffen. Het is een maaltijd die erg rijk is aan koolhydraten (suikers) en het beleg dat je er op doet zit vol ongewenste toevoegingen zoals bewaarmiddel, kleurstoffen en suiker.

Wat zijn dan goede alternatieven? Maak bijvoorbeeld zelf wraps van boekweitmeel en beleg die met geprakte avocado of geitenkaas en gerookte zalm. Wraps kan je in grotere hoeveelheden maken in invriezen.

Of maak een eenvoudige groene pannenkoek: mix 2 eieren, 1 banaan, handvol spinazie en 30g havermout. Bak er pannenkoeken van, rol op en snij in stukjes.

Een quinoasalade of pastasalade kan ook. Met een restje quinoa of pasta (linzenpasta of bruine rijstpasta bijvoorbeeld) van de avond voordien maak je in geen tijd een gezond slaatje. Voeg nog wat extra groenten, olijven en/of rozijnen toe en klaar is je maaltijd.

Maak zelf hartig brood of muffins. Zo maakte ik al pompoenbrood, broccolibrood, courgette-wortelcake (recept hiervan vind je onderaan). Zo’n hartig brood bevat dan meteen koolhydraten, eiwitten (uit eitjes), groenten en vetten (uit noten, pitten en zaden).

Hoe verder de gezonde brooddoos vullen?

  • Stukjes vers fruit (appel, peer, mandarijn, kiwi, mango, …). Partjes appel en peer kan je instrijken met mandarijnsap om verkleuren tegen te gaan.
  • Gedroogd fruit zoals mango of appelringen
  • Rauwe of gestoomde groenten: kerstomaten, komkommer, paprika, wortelen, broccoliroosjes, bloemkoolroosjes
  • Olijven (is onze dochter verzot op :-))
  • Noten (voor grotere kinderen, vanaf 6 jaar ongeveer)
  • Hardgekookt eitje
  • Stukjes gebakken kip
  • Rijstwafels, boekweitcrackers (met guacamole of hummus om te dippen)
  • Zoetigheden zoals zelfgemaakte powerballs, kokosrotsjes, appel-kaneelmuffins, kruidige pompoencake, stuk bananenbrood
  • Falafelballetjes

Zorg er in ieder geval voor dat de lunchbox een portie groenten en ook gezonde eiwitten (uit gevogelte, eieren, vis) en goede vetten (vette vis, avocado, noten) bevat.

Een gezonde brooddoos: tips voor meal prepping

Ik krijg regelmatig de vraag of het niet erg veel tijd kost om zo’n brooddoos samen te stellen. Eerlijk gezegd ben ik er ‘s avonds maar 5 tot 10 min. mee bezig. Meestal probeer ik dit te doen terwijl ik sta te koken zodat het in één moeite klaar is.

Met de juiste voorbereiding en ingrediënten is dat geen probleem. Af en toe duik ik tijdens het weekend een tijd in de keuken en bereid ik allerlei dingen voor die ik dan in de diepvries bewaar. Denk aan zoetigheden zoals bananenbrood, muffins, powerballs. Ook hartige dingen maak ik vaak vooraf zoals pompoenmuffins en groentenbrood. Ik snij alles in porties en vries het in. Het recept voor zo’n hartige courgette-wortelcake vind je hieronder.

Veel van bovenstaande ingrediënten zoals groenten, fruit en olijven heb ik altijd in huis. ‘s Avonds haal ik iets uit de diepvries en vul de brooddoos verder aan met verse ingrediënten. Of ik gebruik een overschot van het diner zoals quinoa of pasta en maak daar een salade mee.

Recept voor courgette-wortelcake

wortel-courgettecake

Ingrediënten

  • 150g boekweit- of havermeel
  • 50g amandelmeel
  • 3 biologische eieren
  • 1 geraspte wortel
  • 1 geraspte courgette
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • 1 eetlepel wijnsteenbakpoeder
  • snuifje zout
  • kokosolie
  • optioneel: groene olijven

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180°C.

Schil de wortel en rasp courgette en wortel. Kluts de eieren los in een kom samen met een snuifje zeezout. Voeg de geraspte courgette en wortel toe en meng.

Meng alle droge ingrediënten (boekweit- of havermeel, amandelmeel, Italiaanse kruiden en wijnsteenbakpoeder in een andere kom). Voeg dan de droge ingrediënten aan het eimengsel toe en meng goed. Voeg eventueel nog de in schijfjes gesneden olijven toe en meng opnieuw.

Vet een bakvorm in met kokosolie of bekleed met bakpapier en doe het mengsel erin. Plaats voor ongeveer 45 minuten in de oven.

Ik ben benieuwd wat jij zoal in de brooddoos stopt. Heb je zelf nog tips? Dan mag je die altijd delen in de reacties onder dit artikel.

Delen:

2 reacties

  1. Die cake wil ik toch eens maken. Hier krijgt ze ook veel gezonds mee zoals noten, zelf gedroogd fruit, vers fruit, zuurdesembrood, couscous salade, rauwe groentjes, bio crackers, soms zelf gemaakte popcorn, zelf gemaakte pizza enz…

    1. Leen

      Klinkt ook goed allemaal Freya. Die komt ook niets tekort 🙂

Geef een reactie